社会人野球・草野球、筋トレはなにから始める？な件！

大人になっても野球を楽しみたい。

もっと頑張りたい。

できるだけ長く野球を続けたい。

そんな社会人野球・草野球好きの皆さんに向けて、今回は**「筋トレを始めるなら、まず何からやればいい？」**という話です。

「球速を上げたい！」

「もっと飛ばしたい！」

「試合の終盤でも動けるようになりたい！」

そんな気持ちはありますよね。

でも、いきなり重たいバーベルを持ったり、毎日ハードなトレーニングをしたりする必要はありません。

むしろ大人の体作りでは、無理なく続けられることが大切だと思っています。

僕自身も、「やらないより、ちょっとでもやったほうがマシ！」くらいの気持ちで体を動かしています。

今回は、そんな僕なりに考える「社会人の筋トレの始め方」を紹介します。

①まずは「土台」をつくる

競技のための筋トレというと、

「筋肉を大きくする」

「重たいものを持ち上げる」

というイメージがあるかもしれません。

もちろん筋力をつけることは大切です。

でも、社会人が野球を長く楽しむためなら、まずは見せる筋肉より、動ける体を目指したいところ。

例えば、

• ケガをしにくい体をつくる
• 試合でしっかり動ける体をつくる
• 疲れにくい体をつくる
• 長く野球を楽しめる体をつくる

こういったところが、まずは土台になると思います。

いきなり「ムキムキになろう！」ではなく、

「野球を楽しめる体をつくろう」

くらいから始めてみましょう。

②まずは基本的な種目から

では、具体的に何をすればいいのでしょうか？

僕なら、まずはこういった基本的な種目から始めます。

スクワット

下半身全体を使う基本的なトレーニング。

走る、守る、打つなど、野球では下半身を使う場面がたくさんあります。

腕立て伏せ

胸や腕、肩まわりなどを使います。

特別な器具がなくても、自宅で取り組みやすいのもいいところです。

プランク

体幹を使うトレーニング。

野球では「体幹」という言葉をよく聞きますが、まずはシンプルなものから始めてみるのもいいと思います。

ヒップヒンジ

股関節を使って体を動かす基本的な動きです。

お尻や太ももの裏側などを使うため、野球の動作を考えるうえでも覚えておきたい動きのひとつです。

懸垂

背中や腕などを使います。

ただし、いきなり懸垂が難しい人もいるので、無理に回数をこなす必要はありません。

まずは自分ができる方法から始めましょう。

この5つを全部完璧にやらないといけないわけではありません。

まずは「できそうなもの」からでOKです。

③筋トレはどれくらいやればいい？

「筋トレって週何回やればいいんだろう？」

これも気になりますよね。

僕は、忙しい社会人なら1回15～20分くらいからでも十分始めやすいと思います。

毎日やる必要もありません。

完璧にやらなくてもいい。

できる日だけでもいい。

まずは、

「2週間やってみる」

くらいの気持ちで始めてみるのもおすすめです。

例えば、

月曜日　スクワット・腕立て・プランク

水曜日　スクワット・ヒップヒンジ

土曜日　スクワット・腕立て・懸垂

こんな感じでもいい。

仕事や家庭の予定があれば、できない日があっても気にしない。

僕は、

「やらないより、ちょっとでもやったほうがマシ！」

の精神です。

最初から100点を目指して3日でやめるより、60点くらいでも長く続ける。

大人の体作りでは、こっちのほうが大切なんじゃないかなと思います。

④ケガをしないためには「無理をしない」

大人の筋トレで気をつけたいのが、**「やりすぎ」と「無理」**です。

若い頃の感覚のまま、

「昔はこれくらいできた！」

と頑張りすぎると、思った以上に体に負担がかかることがあります。

特に、

いきなり高重量を扱うのは避けたいところ。

まずは軽い負荷から、正しいフォームを意識して始めましょう。

そして、

• ストレッチなどで体を動かしやすくする
• 睡眠をしっかり取る
• 食事から必要な栄養をとる
• 疲れているときは無理をしない
• 違和感や痛みがあるときは中止する

こういったことも大切です。

筋トレを頑張ること自体が目的になってしまうと、本来楽しみたい野球ができなくなってしまいます。

大人にとって「やりすぎ」と「無理」は、筋トレの最大の敵かもしれません。

⑤続けるコツは「ハードルを下げる」

筋トレで一番難しいのは、もしかするとトレーニングそのものではなく、続けることかもしれません。

そこで、最初からハードルを上げすぎない。

例えば、

• 15分だけでもOK
• 1種目だけでもOK
• 自宅でできることから始める
• トレーニングの記録をつける
• 少しできるようになったことを探す
• 家族や友人、野球仲間と一緒にやってみる

こんな方法があります。

「今日はスクワットを10回できた」

「先月より少し回数が増えた」

「試合の後半でも前より動けた気がする」

こういった小さな変化を見つけて楽しむのも大切です。

筋トレを始めると、ついつい回数や重量をどんどん増やしたくなることがあります。

でも、そこでも無理は禁物。

回数や重量を上げることより、習慣にすること。

まずはそこを目標にしてみましょう。

筋トレをすると、どんな変化が期待できる？

もちろん、筋トレを始めたからといって、すぐに球速が上がったり、飛距離が伸びたりするわけではありません。

でも、継続的に体を動かして筋力や体力を維持していくことで、野球をするうえでこんな変化につながる可能性があります。

• 試合終盤でも動きやすい体を目指せる
• ケガをしにくい体づくりにつながる
• 球速や飛距離、走力の維持につながる
• 日常生活でも疲れにくい体を目指せる
• 「前よりできるようになった」という自信になる

特に40代以降は、「もっと鍛える」だけではなく、「今の体を維持する」ことも立派なトレーニングだと思います。

まとめ

社会人野球・草野球で筋トレを始めるなら、最初から難しいことをする必要はありません。

今回のポイントをまとめると、

• まずは動ける体という土台をつくる
• 基本的な種目から始める
• 1回15～20分程度でもOK
• 無理に高重量を扱わない
• できることから始めて習慣にする
• 小さな変化を見つけて楽しむ

です。

僕自身、筋トレや運動は「やるか、やらないか」を考えすぎるより、

「今日はちょっとだけやっておこう」

くらいのほうが続きやすいと思っています。

大人になると、仕事も家庭もあります。

学生の頃のように、毎日トレーニングできる人ばかりではありません。

だからこそ、

無理せず、少しずつ。

その積み重ねが、40代、50代になっても野球を楽しむための体づくりにつながっていくのではないでしょうか。

今日の最初の一歩

いきなり5種目全部やらなくても大丈夫です。

今日は、

スクワットを10回だけ。

それくらいから始めてみませんか？

10回やったら、それで今日は合格です。

まずは小さく始めて、そこから少しずつ。

まだまだ野球を楽しみたいですからね。